Vitamine D : Description, sources, bienfaits et dosage : tout savoir

La vitamine D, aussi appelée vitamine du soleil, est un pilier de la supplémentation et des compléments alimentaires. Synthétisée par votre peau à la suite d'une exposition au soleil ou apportée à votre organisme par des aliments riches en vitamine D, elle joue un rôle essentiel sur de nombreux aspects dans votre corps. Elle est notamment indispensable pour votre métabolisme, c'est-à-dire les processus biologiques et chimiques qui régulent votre organisme et le font fonctionner [CS1]. D.Plantes vous dit tout sur cette prohormone qui a tout d'une grande !

La vitamine D, c'est quoi ?

Eh oui, vous avez bien lu ! La vitamine D est en réalité considérée comme une pro hormone et non une vitamine ! Et ceci pour la simple et bonne raison qu'elle est en fait un précurseur du calcitriol [CS2], une hormone stéroïdienne indispensable à l'absorption du calcium et du phosphore [CS3] dans votre organisme. Elle est par ailleurs liposoluble, donc soluble dans les lipides.

Mais, ce n'est pas tout ! Car, au lieu de parler de vitamine D, au singulier, il faudrait plutôt parler de vitamines D, au pluriel. En effet, sachez que 7 vitamines D différentes sont connues à ce jour. Toutefois, ce sont surtout la vitamine D2 et la vitamine D3, l'ergocalciférol et le cholécalciférol, qui exercent une action essentielle pour votre corps.

Où trouver la vitamine D ?

Votre organisme ne produit pas de vitamine D de manière spontanée. Les apports en vitamine du soleil se font soit par l'intermédiaire des rayons du soleil justement, soit par le biais de l'alimentation.

Cholécalciférol et exposition solaire

Pour faire le plein de vitamine D grâce à l'action des rayons ultraviolets du soleil, vous devez exposer au moins 35% de votre corps entre 10 et 20 minutes par jour si vous avez la peau claire, et entre 60 et 80 minutes si votre peau est foncée. Facile en été, vous direz-vous… Eh bien, pas tant que ça ! Car 35%, c'est beaucoup. Cela représente ainsi vos deux bras entiers, face intérieure et face extérieure, de l'épaule à la main, plus vos deux jambes, de haut en bas et avant / arrière. À la plage, c'est assez simple, mais beaucoup moins lorsque vous travaillez ou en ville.

La vitamine D dans les aliments : dans quoi la trouver ?

La vitamine D peut se trouver dans les aliments d'origine animale ou d'origine végétale, mais il ne s'agit pas de la même. En effet, côté fruits et légumes, c'est de la vitamine D2 que vous prendrez. Or, si celle-ci est toutefois nettement moins bien assimilée par votre organisme [CS4]. Il est donc conseillé de préférer le cholécalciférol, donc la vitamine D3, pour une meilleure efficacité. Les aliments à privilégier sont alors les poissons gras, l'huile de foie de morue ou le jaune d'œuf cuit, par exemple.

Vitamine D bienfaits : pourquoi est-elle indispensable ?

La vitamine D fait partie des vitamines et minéraux les plus recommandés par le monde médical, aux côtés du magnésium et de la vitamine C. Satisfaire vos besoins en vitamine du soleil est en effet essentiel pour un ensemble de processus physiologiques dans votre organisme. Ses bienfaits sont par ailleurs nombreux pour votre santé:

La vitamine D favorise le bon fonctionnement du système immunitaire, car elle exerce un rôle immunorégulateur dans le corps humain, du côté de l'immunité innée comme de l'immunité acquise. Une insuffisance ou une carence en vitamine D sont ainsi souvent constatées dans les maladies auto-immunes [CS5], avec un taux sanguin trop bas. Une méta-analyse de 2017 a même permis de démontrer que des suppléments quotidiens de vitamine du soleil réduiraient les risques d'infections respiratoires [CS6].

Le cholécalciférol soutient la santé osseuse et les fonctions musculaires [CS7]. La vitamine du soleil joue en effet un rôle de premier plan dans l'assimilation du calcium et du phosphore par votre organisme. Elle contribuerait aussi à la prévention de l'ostéoporose [CS8]. Par ailleurs, il existerait un risque plus élevé de fractures lors d'une déficience en vitamine D [CS9], qui optimiserait donc votre capital osseux.

La vitamine du soleil optimiserait l'équilibre du microbiote intestinal [CS10]. Or, vos intestins interviennent en première ligne de votre système immunitaire et leur équilibre est essentiel pour bien absorber les nutriments, vitamines et minéraux. Des études plus approfondies seront nécessaires pour déterminer les mécanismes par lesquels le statut en vitamine D influence la composition du microbiome intestinal.

Le cholécalciférol pourrait enfin présenter un intérêt futur dans le cadre de certaines maladies cardiovasculaires, comme l'hypertension. Une méta analyse de 2022 a ainsi permis d'établir qu'un déficit en vitamine D dans le sang serait corrélé à une tension artérielle trop élevée[CS11] .

Vitamine D dosage : combien en prendre et comment ?

En complémentation, les apports nutritionnels conseillés pour satisfaire nos besoins quotidiens sont exprimés en UI (unités internationales) ou en microgrammes. L'académie nationale de médecine française estime que ces besoins sont compris entre 800 et 1500 UI par jour, selon l'âge des patients. Elle précise aussi que des doses jusqu'à 4000 UI par jour sont sans danger. [CS12] D'ailleurs, aux États-Unis, l'Endocrine Society States préconise des apports minimums de 2000 UI par jour.

Vitamine D en ampoules, vitamine D en gouttes, en comprimés ou en spray : plusieurs formules existent pour vous supplémenter en vitamine du soleil. Appartenant aux vitamines liposolubles, les formes liquides semblent les plus appropriées, puisqu'élaborées avec des huiles. Quoi qu'il en soit, sachez que la supplémentation la plus efficace est celle qui se fait de manière quotidienne ou hebdomadaire et non mensuelle [CS13]. Mieux vaut donc en prendre tous les jours qu'une seule fois par mois !

Vitamine du soleil : pour qui et quand ?

Le mode de vie moderne en Occident ne permet plus vraiment aux gens de faire le plein de vitamine D avec le soleil ou l'alimentation. La vitamine du soleil en supplément reste donc essentielle pour tous et toute l'année. Certaines personnes sont tout de même plus à risque et devraient être particulièrement vigilantes quant à leurs apports : les personnes ayant une peau foncée ou mate, les fumeurs, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes présentant un surpoids. Quelle que soit votre situation, n'hésitez pas à faire doser votre taux de vitamine D dans le sang. Selon les résultats, votre professionnel de santé pourra vous aider à ajuster vos besoins en supplémentation.