Oméga 3 : bienfaits et rôles dans l’alimentation

Qui n’a jamais entendu parler des Oméga 3 et du besoin d’en consommer quotidiennement ? Mais qu’est-ce qui justifie ce besoin ? Pourquoi ce nutriment est-il indispensable à notre alimentation ? C’est ce que nous allons voir ensemble !

Qu’est-ce que les Oméga 3 ?

C’est un type de graisse particulièrement bénéfique pour la santé. Curieusement, l’importance des graisses dites essentielles dans la nutrition a seulement été découverte dans les années 1920. Avant ces années, le rôle de ce nutriment dans l’alimentation n’était pas considéré comme significatif. Puis, des études sur le rapport entre la quantité et la qualité des graisses consommées et leurs effets sur la santé ont débuté. Ainsi, après avoir constaté l’importance de plusieurs de ces graisses, la famille de graisses la plus étudiée a alors été celle des Oméga 3. Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels, ce qui veut dire que comme l’organisme ne les produit pas naturellement, nous devons couvrir ces besoins via l’alimentation.

Plus simplement, nous pouvons dire que les Oméga 3 sont fondamentaux en vue du bon fonctionnement de notre organisme. C’est notamment un composant majeur des membranes qui entourent chacune de nos cellules. Les Oméga 3 peuvent même nous fournir de l’énergie sous forme de calories !

Propriétés et bienfaits des Oméga 3

La famille des Oméga 3 regroupe 3 acides gras :

• ALA : acide alpha-linolénique, non synthétisable par l’organisme et précurseur de l’EPA et du DHA
• EPA : acide eicosapentaénoïque
• DHA : acide docosahexaénoïque

L’Oméga 3 DHA est indispensable au bon fonctionnement du cerveau chez l’adulte. Il contribue au développement normal du cerveau et des yeux chez le fœtus et participe au bon développement de la vue chez le nourrisson. Plusieurs études¹ ont ainsi démontré que les Oméga 3 pouvaient contribuer à améliorer la santé du bébé pendant la grossesse et l’allaitement.

Par ailleurs, il semblerait que ces acides gras réguleraient le taux de cholestérol (ALA) et de triglycérides dans le sang, avec plus ou moins de succès selon les individus. De manière générale, ils aident au bon fonctionnement du système cardiovasculaire (DHA et EPA).

D’autres études² ont examiné les effets positifs potentiels de ces acides gras essentiels sur la douleur chronique produite par l’arthrite et les processus inflammatoires. D’autres recherches restent nécessaires pour confirmer ces études.

Quels sont les aliments sources d’Oméga 3 ?

Pour que notre organisme profite de toutes les vertus des Oméga 3, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande à la population d’en prendre au moins 250 milligrammes par jour, en vue du bon fonctionnement de la fonction cardiaque. Toutefois, la quantité quotidienne exacte dépend de l’âge, du sexe et de l’état de santé de chacun. Par exemple, la dose de ce nutriment à consommer par les femmes enceintes doit être plus élevée.

Les Oméga 3 sont présents dans certaines huiles et graisses ingérées dans le cadre de notre alimentation quotidienne, mais quels types d’aliments privilégier pour atteindre la dose quotidienne recommandée ?

Nous avons vu qu’il existe 3 types de ces acides gras, présents dans différents aliments :

• ALA (acide alpha-linolénique) est le plus important
• DHA (acide docosahexaénoïque)
• EPA (eicosapentaénoïque)

L’ALA est présent dans les noix, graines de chia et de lin, dans le quinoa, l’avocat et dans certaines huiles végétales comme l’huile de lin, de colza ou de chanvre.

L’EPA et le DHA se retrouvent dans le poisson, les fruits de mer d’eau froide (les mollusques comme les moules, coquilles Saint-Jacques, palourdes). Les poissons gras (sardine, thon, hareng, saumon, maquereau...) sont tout particulièrement riches en ce type d’Oméga 3.

C’est pourquoi il est recommandé de consommer du poisson gras 1 à 3 fois par semaine. Les personnes qui ne consomment pas de poisson peuvent avoir recours aux compléments alimentaires contenant des Oméga 3. En cas de doute, il est important de demander l’avis d’un professionnel de santé et surtout de vérifier la présence d’allergènes (poisson).

Le saviez-vous ?

Le DHA est également présent dans certaines algues marines. Petite anecdote, le poisson ne produit pas naturellement ces acides gras essentiels : il les obtient en ingérant du phytoplancton marin, source naturelle d’Oméga 3.

Une fois encore, nous retrouvons les aliments d’origine végétale comme source la plus riche de cet acide gras !