Oméga 3 : découvrez les sous toutes les coutures avec D.Plantes !

Appartenant à la famille des acides gras polyinsaturés, les oméga 3 constituent des apports nutritionnels indispensables pour votre organisme. En effet, ils interviennent dans la formation des membranes cellulaires et jouent un rôle important dans le métabolisme. Ces acides gras essentiels ne peuvent pas être synthétisés directement par votre corps : ils doivent donc être apportés par l'alimentation ou par le biais de compléments alimentaires.

Les Oméga 3 en détail

Les Oméga 3 comprennent trois principaux acides gras : l'ALA ou acide alpha linolénique, l'EPA ou acide eïcosapentaènoïque, et le DHA ou acide docosahexaènoïque. L'ALA est un précurseur dans la famille de ces acides gras polyinsaturés, c'est-à-dire qu'il peut être converti en EPA et DHA par votre organisme. Toutefois, ce taux de conversion ne suffit pas à assurer les apports nutritionnels de votre corps en DHA. Or, ce dernier est considéré comme essentiel pour vous. Il doit donc absolument être apporté par votre régime alimentaire ou une supplémentation.

Pour les végétariens stricts, cette question du taux de conversion de l'ALA en DHA est épineuse. En effet, les aliments riches en DHA sont essentiellement d'origine animale, notamment la consommation d'animaux marins, surtout des mers froides. Il existe toutefois des suppléments d'origine végétale, à base d'huile de lin ou de microalgues par exemple, très concentrés en ALA pour atteindre un taux de transformation en DHA et répondre aux apports nutritionnels conseillés.

Oméga 3 vertus : quels bienfaits pour ces acides gras ?

Les Oméga 3 présentent un intérêt dans des domaines nombreux et variés de la santé :

Fonctions cérébrales : les acides gras essentiels contribueraient à améliorer la mémoire, les fonctions cognitives et la concentration [CS1]. Ils interviennent dans le développement de la vue et du cerveau chez le nourrisson et l'enfant [CS2].
Système immunitaire : les acides gras polyinsaturés jouent un rôle immunomodulateur dans votre organisme ; c'est-à-dire qu'il soutient vos défenses immunitaires lorsque cela est nécessaire, mais peut aussi inhiber certaines cellules impliquées dans les allergies ou les maladies auto-immunes [CS3].
Équilibre psychique : les Oméga 3 aideraient à soulager les états dépressifs et favoriseraient une bonne santé mentale [CS4]. Ils seraient également bons pour améliorer la qualité du sommeil [CS5].
Propriétés anti-inflammatoires : les acides gras polyinsaturés interviendraient dans la réaction inflammatoire et contribueraient à la réduire [CS6], en jouant notamment sur les cytokines, des protéines de l'inflammation.
Système cardiovasculaire : les Oméga 3 favoriseraient la réduction du risque de maladies cardiovasculaires [CS7]. Ils participent à réduire le taux de triglycérides dans le sang [CS8] et aident à réduire la pression artérielle [CS9].
Dermatologie : les acides gras essentiels semblent aider à soulager les troubles de la peau comme l'acné, la dermatite atopique, le psoriasis ou les ulcères [CS10].
Santé de l'œil : les acides gras polyinsaturés joueraient un rôle protecteur de l'œil, tant au niveau vasculaire qu'à celui de la rétine [CS11].
Cholestérol : les Oméga 3 participent à la réduction du taux de cholestérol, plus particulièrement du mauvais cholestérol ou LDL [CS12].

Des études s'intéressent par ailleurs de près aux bienfaits potentiels des Oméga 3 dans le cadre de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). En 2021, des chercheurs chinois ont mis en évidence un lien entre DHA acide gras et diminution du risque de développement de cette maladie de l'œil [CS13].

Oméga 3 aliments : où trouver les Oméga dans votre assiette ?

Vous êtes un fervent partisan de la santé dans votre assiette ? Il vous faut donc une liste des aliments riches en Oméga 3, par acide gras.

Acides gras essentiels ALA dans votre nourriture

Huile de lin : teneur moyenne de 53,3 grammes / 100 grammes
Graines de lin brun : 21 grammes / 100 grammes
Graines de chia séchées : 17,8 grammes / 100 grammes
Graines de lin : 16,7 grammes / 100 grammes
Huile de noix : 11,9 grammes / 100 grammes

Les aliments suivants – huile de colza, cerneaux de noix, huile de soja, etc. – ont une teneur inférieure à 10 grammes / 100 grammes. Par ailleurs, attention : certaines huiles riches en ALA ne supportent pas la chaleur intense ou la friture !

DHA acide gras et alimentation

Huile de saumon : teneur moyenne de 18,2 grammes / 100 grammes
Huile de foie de morue : 11,4 grammes / 100 grammes
Huile de sardine : 10,7 grammes / 100 grammes
Foie de morue cru : 4,76 grammes / 100 grammes
Huile de hareng : 4, 21 grammes / 100 grammes

Les aliments riches en EPA sont identiques à ceux riches en DHA, à la différence que l'huile de foie de morue arrive en première position et l'huile de saumon en deuxième. [CS14]

Les compléments alimentaires Oméga 3 : pour qui et combien ?

Vous pensez manquer d'Oméga 3 ? D.Plantes vous explique tout sur les compléments alimentaires.

À qui s'adresse la supplémentation en acides gras essentiels ?

Tous les adultes en bonne santé peuvent avoir recours aux compléments alimentaires Oméga 3. Certaines catégories d'individus sont concernées par des besoins plus importants, notamment les personnes ne consommant pas ou peu de poissons gras.

La supplémentation en acides gras polyinsaturés peut être particulièrement intéressante pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, de troubles de la tension artérielle, de dépression, de certaines affections inflammatoires ou dermatologiques, par exemple. Discutez-en avec votre professionnel de santé, en cas de doute.

Quels sont les apports nutritionnels conseillés (ANC) en acides gras polyinsaturés ?

Pour l'ALA, les besoins journaliers sont estimés à 2 gr / jour pour les femmes et à 2,5 gr / jour pour les hommes.

Pour le DHA acide gras, comme pour l'EPA, les apports conseillés sont de 250 mg / jour pour les hommes comme pour les femmes.

Bien entendu, une supplémentation ne doit pas exclure une alimentation équilibrée et variée. Pour les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes, les apports sont d'ailleurs exclusivement liés à un régime alimentaire adapté.

Quel format pour vos compléments alimentaires Oméga 3 ?

La supplémentation en acides gras essentiels se fait par voie orale, sous forme d'huile ou de capsules. Pour une meilleure efficacité, il faut un minimum de deux prises par jour ; l'idéal étant de trois prises par jour au cours des repas.