Histoire, bienfaits, sources et types : tout savoir sur le magnesium !

Magnesium : tout savoir sur cet essentiel des sels minéraux

Quand on vous parle de magnesium, vous pensez à quoi ? Ce complément alimentaire incontournable de la famille des métaux alcalino-terreux est souvent prescrit par les médecins dans le cadre d'une grande fatigue, de troubles du sommeil ou d'une période de stress. Il fait aussi partie des sels minéraux qui jouent un rôle important dans les fonctions musculaires et vous l'associez peut-être à la prévention ou au soulagement des crampes. Il est temps d'en savoir un peu plus sur ce minéral clé ! Découvrez-le sous toutes ses coutures, de son histoire à ses bienfaits, des différents types existants à ses sources alimentaires.

Histoire et particularités du magnesium

C'est du district de la Thessalie, une région de la Grèce Antique, que ce minéral tient son nom : la Magnésie. Eh oui ! Les terres de cette petite partie du monde étaient en effet très riches en magnesium… sous toutes ses formes ! Mais il faut attendre 1755 pour que Joseph Black, chimiste et physicien écossais, le reconnaisse comme un élément. Puis 1808 pour que Humphry Davy, physicien anglais, l'isole grâce à l'électrolyse.

Dans l'industrie, le magnesium sert à la fabrication de multiples objets : carrosseries de voitures, boîtiers d'ordinateurs, pièces de vélos, etc. Il est le troisième métal le plus abondant dans la croûte terrestre, après l'aluminium et le fer. Il tient la même place sur le podium au sein des sels dissous dans l'eau des mers et océans.

Le corps humain ne produit pas de magnesium, qui est pourtant impliqué dans plus de 300 réactions chimiques. Votre organisme a donc besoin d'apports quotidiens via votre alimentation ou une supplémentation. Son absorption et son assimilation se font par la voie intestinale.

Tout, tout, tout… sur les bienfaits du magnésium !

Faisant partie des métaux alcalino-terreux, comme le calcium, le magnesium est donc indispensable à votre organisme. Mais pourquoi ? Quels sont les bienfaits du magnésium ? D.Plantes vous propose une revue de ses principales vertus, éclairées par la recherche :

Le magnésium aide à limiter le stress et contribue à une meilleure relaxation. D'une part, il participe à l'augmentation des neurotransmetteurs GABA, qui contribuent au maintien d'une humeur normale [CS1]. D'autre part, il aide à réduire le taux de cortisol, une hormone du stress [CS2]. Enfin, il favoriserait une diminution de l'anxiété en optimisant la plasticité neuronale [CS3].

Une revue d'études scientifiques a montré que, prescrit en complément alimentaire dans le cadre de syndromes dépressifs, le magnesium favoriserait le soulagement des symptômes et le rétablissement des patients [CS4].

Ce minéral essentiel contribue au maintien du bon fonctionnement musculaire et à la récupération.

Enfin, ce minéral participe à la bonne assimilation de la vitamine D par l'organisme, jouant le rôle de cofacteur enzymatique au niveau des reins et du foie [CS9]. Un taux de magnésium adapté, avec un apport journalier, aide donc à bénéficier des bienfaits de la vitamine D3 : prévention de l'ostéoporose, système musculosquelettique, bon fonctionnement du système immunitaire, etc.

10 aliments riches en magnésium

Les apports nutritionnels conseillés en magnesium sont de 6 mg par kilo et par jour. Si vous pesez 60 kg, il vous faut donc 360 mg au quotidien. D Plantes vous propose une liste de 10 aliments riches en magnésium qui pourraient vous permettre de répondre à ces besoins :

Cacao (en poudre, non sucré) : 500 mg / 100 gr
Persil séché : 386 mg / 100 gr
Noix du Brésil : 367 mg / 100 gr
Graines de tournesol : 364 mg / 100 gr
Graines de pavot : 339 mg / 100 gr
Noix de cajou : 280 mg / 100 gr
Amandes : 279 mg / 100 gr
Curry en poudre : 255 mg / 100 gr
Chocolat noir à 70% : 200 mg / 100 gr
Tomates séchées : 194 mg / 100 gr

Si vos apports journaliers sont insuffisants ou si votre taux de magnésium dans le sang est trop bas, vous pouvez opter pour les compléments alimentaires.

Magnesium marin, bisglycinate, pidolate, etc. : choisir ses suppléments

Si vous choisissez de vous orienter vers une supplémentation en magnesium, vous allez vite constater qu'il existe plusieurs formes de ce minéral. En effet, pour être bien absorbé, le magnésium doit être lié à d'autres molécules : acide pidolique, acide malique, glycine, etc.

Alors, comment vous y retrouver entre ces différents types de magnésium ? D. Plantes fait pour vous un tour d'horizon des produits les plus courants :

Le pidolate de magnésium lie le minéral à l'acide pidolique, un acide purement organique. Il présente une excellente tolérance digestive au niveau de l'estomac et une bonne biodisponibilité.

Le magnesium bisglycinate est lié à des molécules de glycine, le rendant là encore bien absorbable par l'estomac.

Le Magnésium malate est le fruit d'une liaison avec l'acide malique, que vous pouvez trouver dans des fruits comme les pommes ou le raisin. Il présente une bonne tolérance digestive, sans effet laxatif.

Le magnesium marin est le fruit d'une extraction directe des sels minéraux présents dans l'eau de mer. Il s'agit de la forme la plus naturelle de magnésium, qui est bien assimilée par l'organisme [CS11]. Elle présente par ailleurs un excellent rapport qualité-prix, étant beaucoup plus accessible que le magnésium bisglycinate.

Bon à savoir : Même prescrit par un médecin, le magnésium ne peut pas faire l'objet d'une prise en charge par la Sécurité Sociale.

Modes d'administration et contre-indications du magnésium en complément alimentaire

Le magnesium est à prendre par voie orale, le plus souvent sous forme de gélules. Plutôt bien toléré, il peut parfois provoquer des troubles digestifs. Il est contre-indiqué chez les patients souffrant d'une insuffisance rénale grave. La supplémentation doit être suspendue pendant la prise d'antibiotiques de la famille des quinolones ou des cyclines, ainsi qu'avec certains traitements prescrits dans le cadre de l'ostéoporose. Pour une meilleure assimilation, vous pouvez l'associer à de la vitamine B6.