Indispensable pour la fabrication de l'hémoglobine et des globules rouges, le fer joue un rôle clé dans le transport de l'oxygène dans le corps humain, mais pas que ! Associé à la viande rouge et aux épinards de Popeye, cet oligo-élément intervient dans beaucoup de processus physiologiques. De ses fabuleuses propriétés à ses sources alimentaires, de ses bienfaits pour votre organisme aux risques d'un taux de ferritine trop élevé, D.Plantes vous dévoile tous les secrets de ce roi des sels minéraux !

 

Le fer et ses caractéristiques

 

La première information à connaître sur le fer est capitale : votre corps ne le synthétise pas. Vous devez donc veiller à vos apports nutritionnels par le biais exclusif d'aliments riches en fer ou via une supplémentation. Mais, dans votre alimentation, vous pouvez trouver deux sortes de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le premier, aussi appelé fer ferreux, est présent dans les produits d'origine animale exclusivement, donc les viandes et les poissons. Alors que le second, ou fer ferrique, se retrouve dans les produits d'origine végétale, comme les légumineuses, ou animale, comme les œufs.

 

Vous vous demandez peut-être s'il y a vraiment une différence entre ces deux fers ? La réponse est oui, bien sûr ! Ainsi, l'absorption du fer héminique est supérieure à celle du fer non héminique. Cela signifie que le premier est mieux assimilable par votre organisme que le second.

 

Enfin, sachez que parmi les éléments traces – c'est-à-dire ceux présents en faible quantité dans votre organisme – le fer est en réalité un minéral de poids ! En effet, votre corps en contient entre 2,5 g et 4 g ; alors que l'on y trouve par exemple qu'entre 2 g et 3 g de zinc, entre 75 mg et 100 mg de cuivre et environ 1 mg de cobalt.

 

L'importance du rôle du fer dans le corps humain

 

Mais, à quoi ça sert, le fer ? Pourquoi cet oligo-élément est-il si important pour votre organisme ? Eh bien, pour plein de raisons ! Le rôle du fer est fondamental dans de nombreux processus physiologiques :

 

  • Constituant de l'hémoglobine, qui est contenue dans les globules rouges ou hématies, et de la myoglobine, il participe au transport de l'oxygène vers les tissus et au stockage de celui-ci dans les muscles.
  • Il contribue à la synthèse de l'ADN.
  • Le fer intervient également dans la synthèse des neurotransmetteurs dans votre cerveau.[CS1] 
  • Il joue un rôle dans le métabolisme énergétique, c'est-à-dire aux réactions chimiques dans les cellules de votre corps qui produisent de l'énergie [CS2].
  • Enfin, le fer optimise le bon fonctionnement du système immunitaire [CS3].

 

Pourquoi avoir un bon taux de fer dans le sang est-il important ?

 

En lien direct avec ses différents rôles dans votre organisme, un bon taux de fer dans le sang :

 

  • Soutient votre système immunitaire : le fer aide à la prolifération et à la maturation des cellules immunitaires, comme les lymphocytes [CS4].
  • Contribue à améliorer vos fonctions cognitives [CS5] : un taux de fer trop bas dans le sang entraîne des dommages mitochondriaux, un déséquilibre du métabolisme de la dopamine et des altérations dans la zone de l'hippocampe (zone de la mémoire)[CS6].
  • Aide à lutter contre la fatigue [CS7].

 

Par ailleurs, une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, c'est-à-dire une anémie provoquée par des réserves de fer trop faibles ou inexistantes dans l'organisme. Les symptômes sont alors : pâleur, maux de tête, fatigue, essoufflement et vertiges.

 

Une déficience peut aussi entraîner un syndrome des jambes sans repos, c'est-à-dire des jambes qui veulent bouger de manière irrépressible, même au repos. D'autres symptômes peuvent aussi apparaître dans le cadre d'un manque de fer, sans être associés à une pathologie spécifique : troubles de la concentration, faiblesse du système immunitaire, fatigue passagère, etc.

 

Taux de ferritine et fer sérique : la prise de sang pour déterminer un déficit en fer

 

Si vous pensez souffrir d'anémie, un bilan sanguin peut vous être prescrit par votre médecin. Celui-ci va alors rechercher plusieurs données :

 

  • Le dosage de l'hémoglobine
  • Le calcul du volume globulaire moyen (VGM)
  • Le dosage de ferritine sérique
  • Le taux de fer sérique, donc lié à la transferrine, la protéine de transport du fer dans l'organisme

 

Votre praticien de santé peut aussi évaluer votre statut en fer à l'aide d'un questionnaire qui porte alors sur votre régime alimentaire, vos éventuels symptômes et un tableau clinique particulier. Par exemple, pour les femmes en âge de procréer, les menstruations abondantes ont souvent comme effets secondaires de faire baisser le taux de fer dans le sang.

 

Opter pour des aliments riches en fer, pour éviter l'insuffisance

 

Les apports nutritionnels conseillés sont de 1 mg / jour pour les hommes et 2 mg / jour pour les femmes selon les préconisations de l'Assurance Maladie. La Direction générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des fraudes, la DGCCRF, préconise quant à elle un apport maximal de 14 milligrammes par jour pour les adultes et 7 milligrammes par jour pour les enfants et adolescents.

 

Les aliments suivants constituent une bonne source de fer héminique :

 

  • La spiruline en poudre : 28,5 mg / 100 gr
  • Le boudin noir : 23 mg / 100 gr
  • Le foie de porc cuit : 18 mg / 100 gr
  • Le foie de volaille cuit : 12 mg / 100 gr
  • Les moules : 8,4 mg / 100 gr
  • Le bœuf braisé : 5,9 mg / 100 gr

 

Pour les végétariens, les aliments riches en fer non héminique sont :

 

  • Les graines de soja : 16 mg / 100 gr
  • Les graines de sésame : 15 mg / 100 gr
  • Les graines de courge : 9 mg / 100 gr
  • Les haricots secs : 8 mg / 100 gr
  • Les lentilles : 7 mg / 100 gr

 

Contrairement aux idées reçues, les épinards chers à Popeye ne présentent pas une si grande quantité de fer, avec seulement 3,6 mg / 100 gr lorsqu'ils sont crus.

 

Complément alimentaire en fer : qui sont les personnes à risque d'insuffisance ?

 

En 2011, dans le cadre d'un bilan global, la Haute Autorité de Santé (HAS) a estimé que "le déficit en fer est le déficit nutritionnel le plus répandu dans le monde" et qu'il concerne plus particulièrement "les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les femmes en âge de procréer". Par exemple, 25% des femmes non ménopausées présenteraient ainsi un déficit en fer et 5% souffriraient d'anémie [CS8]. La cause ? Des saignements trop abondants pendant les règles.

 

D'autres causes peuvent favoriser le risque d'un taux de fer dans le sang insuffisant, comme la grossesse qui participe à faire remonter les besoins en fer ; ou un défaut d'alimentation équilibrée, avec un manque de variété par exemple. Enfin, certains troubles empêchant l'intestin d'absorber correctement le fer peuvent aussi conduire à un taux trop faible.

 

Et l'excès de fer, dans tout ça ? Risque ou mythe ?

 

Le risque d'excès de fer est bien réel, mais il est généralement lié à des situations particulières. Ainsi, les personnes souffrant d'hémochromatose, une maladie génétique qui cause une trop grande absorption du fer par l'intestin et conduit à son accumulation dans certains organes, ne doivent jamais prendre de fer en supplément.

 

De la même manière, les personnes devant avoir recours à des transfusions sanguines répétées, dans le cadre de certaines pathologies du sang, doivent aussi éviter la supplémentation.

 

Enfin, si vous faites une cure de fer, veillez à ne jamais dépasser les doses conseillées et à respecter la durée du traitement, sans la dépasser. Un excès de fer n'est en effet pas anodin et peut occasionner des troubles plus ou moins sévères.

 

Végétariens : soutenez votre taux de fer dans le sang avec de la vitamine C !

 

Si vous suivez un régime végétarien strict, votre alimentation vous apporte exclusivement du fer non héminique, qui présente donc une moins bonne absorption intestinale. Comment y remédier ? En associant votre complément alimentaire en fer avec de la vitamine C, qui soutient l’absorption digestive de ce minéral [CS9] ! Alors, elle est pour qui la santé de fer ?

 

Sources :
 [CS1]https://www.researchgate.net/publication/261957307_Review_on_iron_and_its_importance_for_human_health
 [CS2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9633967/
 [CS3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10971835/
 [CS4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10971835/
 [CS5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/
 [CS6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/
 [CS7]https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/iron-deficiency-without-anaemia-is-a-potential-cause-of-fatigue-metaanalyses-of-randomised-controlled-trials-and-crosssectional-studies/F7E59D4BFC154E9687E42CDCC4968EAF
 [CS8]https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2011-11/texte_court__bilan_martial_carence_2011-11-09_17-22-2_135.pdf
 [CS9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/