Où trouver de la vitamine D dans votre assiette ? Privilégiez la vitamine D3 !

Pour choyer vos apports nutritionnels en vitamine du soleil dans votre assiette, D. Plantes vous conseille de favoriser les aliments riches en cholécalciférol. Kézaco, le cholé… quoi ?! Pas de panique ! Il s'agit de la vitamine D3, dont le métabolisme est identique à l'ergocalciférol (la vitamine D2) pour votre organisme. Les deux sont équivalentes en termes de bienfaits pour vous. Mais, le cholécalciférol présente une absorption plus efficace, c'est pourquoi D. Plantes vous la recommande.

Alors, où trouver de la vitamine D version cholécalciférol dans les aliments ? Eh bien, à moins d'être fan des salades de lichen boréal, vous devrez vous tourner vers des aliments d'origine animale, tels que l'huile de foie de morue, les poissons gras ou encore le jaune d'œuf cuit. Et si quelqu'un vous parle des produits laitiers, sachez qu'il s'agit d'un mythe, à part s'ils sont enrichis, car ils en contiennent très peu. Les yaourts, par exemple, sont source de calcium, de vitamine B9 (les folates) ou de vitamine B12. Mais, pas vraiment de vitamine du soleil !

Vitamine D dans les aliments : l'ergocalciférol et les produits d'origine végétale

D'accord, la vitamine D2 s'avère un peu moins assimilable que la vitamine D3. Toutefois, votre alimentation vous permet tout de même d'en assurer quelques apports. Et franchement, il serait tellement dommage de vous en priver ! Mais où trouver de la vitamine D d'origine végétale dans votre alimentation ?

Pour faire le plein d'ergocalciférol – eh oui, là encore un nom compliqué pour la vitamine D2 ! – vous pouvez vous tourner vers les algues alimentaires, telles que le Kombu Royal ou la Dulse. Pensez aussi aux champignons : cèpes, morilles, champignons de Paris. Sinon, l'avocat et le cacao en contiennent également en petites quantités. Mais attention, les gourmands, il faudrait manger beaucoup trop de chocolat chaque jour pour satisfaire vos besoins en vitamine D ! Et là… Ce serait très mauvais pour votre foie et votre intestin.

Faire le plein de vitamine D naturellement : un objectif irréalisable ?

Vous pouvez le constater : quand il s'agit de savoir où trouver de la vitamine D dans votre alimentation, la réponse est compliquée. En effet, les aliments les plus riches sont difficiles à intégrer à vos menus quotidiens. Sauf si vous êtes fan de la sardine, du maquereau, du hareng, du saumon, des champignons et des algues ! Et là encore… c'est loin d'être gagné.

Pourquoi ? Car, pour répondre à nos besoins, non seulement il nous faut les bons aliments, mais il nous faut aussi les bonnes quantités. Or, sachant que les apports conseillés sont entre 1000 et 2000 UI par jour, il va falloir avoir un estomac solide !

Ainsi, il faudrait manger chaque jour [CS1] :

  • 50 grammes de foie de morue
  • 350 grammes de hareng mariné ou de sardines grillées
  • Pas loin de 1 kilo de chanterelles ou de girolles
  • Ou encore plus de 2 kilos de chocolat noir à 70% de cacao !

La supplémentation : la clé de vos apports en vitamine du soleil en hiver (et toute l'année !)

Les courtes journées hivernales ne vous permettent pas de faire le plein d'UVB et d'UVA, donc de cholécalciférol. Et vos assiettes… non plus ! Alors, pour éviter l’insuffisance en vitamine D, chouchouter votre taux de vitamine D dans le sang et obtenir les doses quotidiennes suffisantes, pensez aux compléments alimentaires et à la supplémentation ! Le bonus pour les végétariens ? Vous pourrez vous supplémenter avec de la vitamine D3 végétale, extraite du lichen boréal. Bon hiver en pleine forme !

Sources :
[CS1] : https://ciqual.anses.fr/#/constituants/52100/vitamine-d-(%C2%B5g-100-g)