Acide folique : le guide complet de la vitamine B9 par D.Plantes !

La vitamine B9, ou acide folique, est souvent associée avec les femmes enceintes, pour lesquelles elle est prescrite en début de grossesse et même avant. Mais savez-vous qu'en réalité elle fait partie des nutriments essentiels en supplémentation ? Car les folates jouent un rôle important chez la femme enceinte, d'accord, mais cela ne s'arrête pas là. Alors, c'est quoi cette vitamine ? Quels sont les bienfaits de l'acide folique ? Où la trouver dans votre alimentation ? Devenez incollable sur le sujet avec D.Plantes !

L'acide folique, qu'est-ce que c'est ?

La vitamine B9 est, comme son nom l'indique, une vitamine hydrosoluble de la famille des vitamines B, qui sont huit au total : vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et vitamine B12. Elle est donc soluble dans l'eau et son absorption se fait au niveau de l'intestin grêle. Pour une assimilation optimale par votre organisme, les folates ont besoin de l'enzyme MTHFR. C'est en effet elle qui les convertit en acide 5-méthyltétrahydrofolique, la forme utilisable et active dans votre corps.

C'est dans les années 1930 que Lucy Wills, une hématologue et chercheuse anglaise, a découvert les bienfaits de l'acide folique. En effet, se retrouvant face à des cas d'anémie sévère de femmes enceintes en Inde, elle constate que la prise de levure améliore le taux d'hémoglobine dans le sang. Or, la levure de bière est très riche en vitamine B9 ! Suite à cela, l'acide folique a été extrait de légumes à feuilles vertes et de foie animal. Puis il a été chimiquement synthétisé en 1945.

Quel est le rôle de la vitamine B9 dans votre organisme ?

L'acide folique joue un rôle clé dans la formation du matériel génétique du corps humain, donc dans celle de votre ADN. Il intervient par ailleurs dans le métabolisme des acides aminés et des protéines, ce qui est très important pour le bon fonctionnement de votre organisme.

L'acide folique intervient également dans le processus fondamental de la division cellulaire, donc dans la formation d'un futur bébé, par exemple, mais aussi dans la régénération de votre organisme.

Ainsi, la vitamine B9 assure par exemple la conversion de l'homocystéine en méthionine dans votre sang, un acide aminé essentiel. Ce faisant, elle contribue à améliorer votre santé vasculaire en favorisant la dilatation de vos vaisseaux.

Zoom sur les bienfaits de l'acide folique

Parmi toutes les vitamines, et les minéraux, l'acide folique est l'un des plus indispensables : bon fonctionnement du système nerveux, formation des globules rouges, système immunitaire, homocystéines… C'est le moment de regarder plus en détail les nombreux bienfaits de l'acide folique.

Vitamine B9 grossesse : un lien établi

Selon la dernière étude ESTEBAN commandée par Santé Publique France, 13,4% de femmes en âge de procréer souffraient d'une carence en vitamine B9 en 2015. Un taux qui avait presque doublé en 10 ans, donc depuis 2005. Or les bienfaits de l'acide folique pour le bon développement des fœtus ne sont plus à démontrer :

La vitamine B9 contribue à réduire le risque de malformation au niveau neurologique. Elle intervient ainsi dans la formation de la moelle épinière et du cerveau. Elle intervient dans la diminution du risque de mauvaise fermeture du tube neural, ainsi que des anomalies du tube neural en général.[CS1]

Une carence en acide folique participerait par ailleurs au risque de retard de croissance pour le fœtus.[CS2]

Les folates soutiennent la prévention des naissances avant terme.[CS3]

Enfin, la vitamine B9 joue un rôle dans la réduction du risque de malformations congénitales cardiaques [CS4]

Les autres bienfaits des folates

Si l'acide folique est reconnu comme indispensable pendant les premiers mois de grossesse, des apports journaliers suffisants sont essentiels pour tous. Ainsi, la supplémentation en vitamine B9 peut présenter un intérêt dans les domaines suivants :

Anémie : l'acide folique participe à la bonne assimilation du fer par votre organisme. Une supplémentation en folates favorise une élévation du taux de fer dans le sang et optimise le recul de l'anémie.[CS5]

Santé cardiovasculaire : en contribuant à la diminution du taux d'homocystéine dans le sang, la vitamine B9 favorise une meilleure santé vasculaire, jouant ainsi un rôle clé en matière de prévention des maladies cardiovasculaires [CS6].

Santé mentale : l'acide folique intervient dans la physiologie du cerveau et jouerait ainsi un rôle important dans les troubles de l'humeur, l'irritabilité et la qualité du sommeil.[CS7] Auss,i la vitamine B9 augmentant le taux de globules rouges dans le sang, permet de booster l’oxygénation du cerveau.

Enfin, sachez que la vitamine B9 tient une place d'une telle importance dans votre cerveau, que la science s'intéresse par ailleurs à ses bienfaits potentiels dans le cadre de la dépression [CS8], mais aussi des troubles cognitifs [CS9].

Acide folique alimentation et supplémentation : que manger ou que prendre ?

Pour satisfaire vos apports nutritionnels conseillés en vitamine B9 grâce à votre alimentation, vous devez savoir que ceux-ci sont de 400 µg / jour pour les adultes et les adolescents à partir de 14 ans. Voici quelques pistes de mets à privilégier :

Quelques légumes verts : cresson, chou-fleur, épinards, brocoli, asperge, laitue, etc.
Du fromage, notamment le bleu et le brie.
Des légumineuses : haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.
Des oléagineux : noisettes, noix, cacahuètes, etc.
Du foie et des abats : de volaille, de veau, d'agneau, de porc ou de bœuf.

Si vous optez pour les compléments alimentaires, vous devez bien veiller à ce que la composition indique la présence d'acide 5-méthyltétrahydrofolique. En effet, il s'agit de la forme réduite de l'acide folique, la plus efficace et la mieux assimilable par votre organisme. Donc, comprimés ou gélules, peu importe, mais toujours l'acide 5-méthyltétrahydrofolique !

Carence acide folique : les personnes à risque

Comme pour toutes les vitamines du groupe B et les autres nutriments, certaines personnes sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B9 :

Les femmes enceintes ou qui allaitent,
Les personnes souffrant d'anémie,
Les individus présentant un trouble de la fonction rénale,
Les personnes au régime alimentaire déséquilibré,
Les individus au régime alimentaire trop restrictif,
Les personnes ayant une consommation d'alcool inadaptée et régulière,

Par ailleurs, certains traitements demandent une supplémentation automatique en acide folique, comme le méthotrexate, par exemple. En effet, ce médicament, prescrit dans le cadre de certaines maladies auto-immunes ou de certains cancers, est un antagoniste de l'acide folique. N'hésitez pas à demander conseil à votre professionnel de santé en cas de doutes.

Vitamine B9 et vitamine B12 : un duo de choc !

Vous en savez beaucoup plus maintenant sur l'acide folique. D.Plantes a une dernière astuce pour vous, toutefois : pour profiter pleinement des bienfaits de l'acide folique, votre taux de vitamine B12 doit aussi être optimal. [CS10] Associer les deux est donc une très bonne idée !